После того, как практик освоил яму и нияму, т.е. уменьшил внешние и внутренние раздражители можно перейти к асанам. В контексте Йога-сутр Патанджали под асаной подразумевается медитативная поза, в которой йог может практиковать все остальные ступени.

Асана — устойчивая удобная поза, буквально: сидение. Это различные положения физического тела, ведущие к физическому и психическому здоровью, гармонии и энергетической наполненности.

Асана и пранаяма составляют комплекс практик, называемый Хатха-йогой. Корень этого слова состоит из «Ха» — Солнце,  «тха» — Луна, и обозначает присутствие во всем этих 2-х могущественных сил Вселенной. Солнце – это прана, сила жизни, динамичная и активная,  а Луна – это ум, ментальная энергия. Хатха-йога – союз ментальной и пранической сил, их соединение в гармонии и равновесии. Это создание абсолютного баланса взаимодействия физического тела, ума и энергий. При балансе рождаются импульсы, которые пробуждают центральную силу, отвечающую за развитие человеческого сознания.

Хатха-йога – лестница, ведущая к Раджа-йоге. Когда практикующий достигает стадии Раджа-йоги, Хатха-йога перестает быть необходимой для него. Хатха-йога, практикуемая постоянно, является прекрасным способом профилактики многих заболеваний. Физические и ментальные заболевания – это состояние дисгармонии в энергетической системе человека. Асана и пранаяма – сильный и эффективный способ управления энергетическим телом и устранение энергетического дисбаланса. Хатха-йога утверждает, что при управлении праной автоматически осуществляется управление умом.

Практические рекомендации

1. Нужно спокойное место, где никто вас не побеспокоит, телефон выключить.
2. Толстый коврик, ровная поверхность.
3. Свежий воздух (проветрить), комфортная температура.
4. Если на улице – без прямого солнца и ветра.
5. Удобная одежда, из натуральных материалов.
6. Через 3 часа после еды, не должно быть чувства сильного голода, выпить немного воды, опорожнить, если надо, мочевой. Если накануне пили алкоголь – нельзя заниматься ( не раньше, чем через 48 часов).
7. После асан есть не ранее, чем через 40 минут, лучше – час.
8. Не заниматься, если болен или температура.
9. Во время женского цикла исключить силовые и перевернутые позы, скручивание.
10. Сауна – можно за 4 часа до асан, или 6 часов после.
11. Желательна вегетарианская диета и разумное использование Крийя-йоги.

Состояние тела и ума при выполнении асан

1. Наше тело и ум связаны. В йоге мы стремимся выйти за пределы привычного состояния разбросанности ума, чтобы накопить энергию, необходимую нам для трансформации.
2. Ориентиром должна быть предельная ментальная релаксация, которая способствует расслаблению тела.
3. Йога – это внутренний опыт. Стремитесь уделять максимальное внимание тому, что вы делаете, одновременно являясь наблюдателем и объектом наблюдения.
4. После освоения основных поз, можно наблюдать в асанах за процессом дыхания – это способ уменьшить тонус бодрственного сознания и перейти в режим трансового состояния.
5. Согласно Йога-сутрам, асана должна иметь 2 важных свойства: постоянство и бдительность, способность чувствовать себя комфортно в позе. Не должно быть больно или беспокойно.
6. В практике необходимо ориентироваться только на себя, не на других, чувствовать, как вам хорошо и правильно.
7. Необходимо находить свои собственные пределы нагрузок и растяжений.
8. Гибкость – не цель, а следствие правильной практики и состояния сознания.
9. Принцип – «от простого к сложному», не форсировать продвижение.
10. Вход в асану – мягкий, текучий, без резких движений.
11. Не входить в асану сразу на пределе – дайте телу возможность и время самому втечь в заданную форму.
12. Исключены резкие болевые ощущения.
13. Ритм естественный, без задержек.
14. Если дыхание участилось, надо сделать 3-4 полных дыхания.
15. Захотелось отдохнуть – сделайте шавасану (поза мертвого), укрывшись пледом.
16. Ваше лицо и глазные яблоки должны быть расслаблены.
17. Позитивный внутренний настрой и вера в успех дадут продвижение в практике. Создайте внутренний образ того себя, к которому вы стремитесь (увидьте, услышьте или ощутите физическое тело). Постепенно, следуя этой программе, вы приблизитесь к идеалу.

Планирование занятий

1. Регулярность: каждый день понемногу, а не ударно, 2 раза в неделю;
2. Выполнить одну последовательность базовых асан;
3. Важно качество – делайте не торопясь, получая удовольствие;
4. Наблюдайте за состоянием тела перед занятием и во время, слушайте себя;
5. Всегда начинайте с простых поз, естественных наклонов и подъемов рук и ног;
6. Планируйте занятия до законченного комплекса (5 даосских упражнений);
7. Каждое наше действие даст 2 результата – положительный и отрицательный. Нужны компенсирующие позы, чтобы снять избыточное напряжение (шавасана) или после сильного наклона вперед сделать легкий прогиб назад.
8. Время «там и там» должно быть одинаковым, для этого считайте количество дыхательных циклов в обе стороны.
9. Когда тело сжимаем –делаем выдох, когда растягиваем – вдох.
10. Чередуйте силовые энергетические позы со спокойными расслаблениями. Этим достигается реализация принципа баланса «Ха» — активности Солнца и «тха» — пассивности, расслабления Луны.
11. После перевернутых асан выполните шавасану с расслаблением, нельзя резко вставать.
12. Закончить комплекс нужно также шавасаной.